viernes, 2 de marzo de 2012

FRECUENCIA MÁXIMA Y ZONAS DE ENTRENAMIENTO Y QUE LLEVAR EN LA BICI SEGUN EL TIPO DE RUTA

FRECUENCIA MÁXIMA Y ZONAS DE ENTRENAMIENTO
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Para poder cuantificar la intensidad, lo primero que debes conocer son tus pulsaciones máximas. Es indispensable para poder aplicar los ritmos y porcentajes de frecuencia cardiaca a la que deberás trabajar. Está la fórmula teórica de siempre:
220 – edad para los hombres y 225 – edad para las mujeres.
Aunque en el caso de la fórmula, teoría y realidad coincide muy pocas veces. Por lo general se suelen tener más pulsaciones de las que resulta al aplicar la fórmula teórica.
Otras opciones más válidas para conocer las máximas reales son las siguientes. El mejor momento para realizar las siguientes opciones, será al comenzar la temporada cuando tu estado de forma no es el idóneo:
- La primera y más segura de todas, es hacer una prueba de esfuerzo nada más comenzar la temporada. Debería realizarse nada más terminar las vacaciones del periodo de transición y después de haber rodado la primera semana del recién iniciado plan de entrenamiento. Las pulsaciones máximas no suelen variar mucho de un año a otro. La teoría dice que cada año desciende una pulsación máxima. Por ejemplo, en mi caso han descendido tres pulsaciones en los últimos quince años.
- La segunda opción sería realizar, excepcionalmente, una salida en grupo y después de haber calentado un mínimo de veinte o treinta minutos, ir subiendo la intensidad y esperar a que lleguéis a una subida prolongada. Intenta no perder rueda y cuando te acerques al final del repecho o subida, aceleras en progresión y disputas un premio de la montaña ficticio. Dispútalo igualmente aunque anteriormente, “te hayan pasado por encima”. Al llegar arriba y dejar de esprintar, no te pares en seco y observa el pulsómetro para ver qué pulsaciones máximas has alcanzado. 
-La última de todas, sería realizar un test en solitario. Calentar unos treinta minutos y por ejemplo, realizar cinco intervalos intensivos de cinco minutos en donde tendrías problemas para llevar una conversación fluida. Recupera dos minutos muy suave entre cada intervalo. Seguidamente busca una subida prolongada y comienza a subir de menos a más con agilidad hasta que compruebes que vas muy forzado. Es el momento de que te pongas de pie y realices un sprint hasta que no puedas más. No olvides que tienes que “darlo todo”. Igualmente no pares en seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones máximas.

Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima puedes establecer tu plan de entrenamiento basado en las 6 zonas de entrenamiento:
- Trabajo Regenerativo
- Resistencia Aeróbica
- Intensidad Aeróbica
- Zona Umbral Anaeróbico
- Zona Consumo Máximo de Oxígeno
- Zona Anaeróbica Aláctica

En la siguiente tabla podéis ver a que equivaldría según la frecuencia cardíaca máxima:
REGAERÓBAERÓBAERÓBAERÓBINT AERUMBRALV02 MáxMÁX
f.c.máxima60%65%70%75%80%85%90%95%100%
204122133143153163173184194204
203122132142152162173183193203
202121131141151162172182192202
201121131141151161171181191201
200120130140150160170180190200
199119129139149159169179189199
198119129139149158168178188198
197118128138148158167177187197
196118127137147157167176186196
195117127137146156166176185195
194116126136146155165175184194
193115125135145154125174183193
192115125134144154163174182192
191115124134143153162172181191
190114124133143152162171181190
189113123132142151161170180189
188113122131141150159170179188
187112122131140150159169178187
186112121130140149158167177186
185111120130139148157167176185
184110120129138147156166174184
183110119128137146156165174183
182109118128137146155164173182
181109118127136145154163172181
180108117126135144153162171180
179107116125134143152161170179
178107116125133142151160169178
177106115124133141150159168177
176106114123132141150159167176
175105114123132140149158166175
174104113122131140148157165174
173104112121130139147156164173
172103112120129138146155163172
171103111120128137145154162171
170102110119128136145153162170

QUE LLEVAR EN LA BICI SEGUN EL TIPO DE RUTA

by mtbymas

Puesto que no todas nuestras salidas son iguales, unas son de corta duración por lo alrededores de nuestras casa y no necesitaremos muchas cosas, mientras otras son mucho mas largas y debemos llevar lo necesario para reparar averías sencillas mientras que otras de dia entero estaremos perdidos en medio del campo y deberemos llevar lo necesario para no quedarnos tirados.
Por tanto debemos adecuar lo que llevamos encima de la bici y de nuestra espalda al tipo de ruta que vayamos a hacer para no llevar exceso de peso cuando no haga falta y también lo contrario no echar en falta cosas que debiéramos llevar cuando estemos lejos de la civilizacion esta es nuestra propuesta:
RUTAS CORTAS POR LOS ALREDERORES DE CASA (MAX 20-30KM)
Estas rutas de como mucho unas dos horas es más importante la ligereza que otra cosa, deberemos llevar lo justo para poder beber y para no quedarnos tirados por un simple pinchazo o un tornillo suelto.. Lo mas cómodo es una bolsa bajo el silin  donde podamos llevar casi todo y un bote para beber para asi rodar comodos y ligeros
-Bote de agua
-Bolsa bajo el sillin
-Multiherramienta
-Una camara
-Parches
-desmontables
-Bomba o cartucho co2
RUTAS DE HASTA 30-50KM
Estas rutas de media distancia deberemos llevar agua suficiente y por supuesto lo necesario para reparar pinchazos, eslabones rápidos para reparar cadena y por supuesto dinero tarjetas, tarjeta sanitarias,movil algo de comida y demás,es mejor llevar algo mas de peso que echar de menos algo, esta salidas son la mayoría de las que hacemos en mountain bike así que deberemos adecuar lo que llevemos a la ruta y a el tiempo.
-Mochila hidratación con mínimo 2 litros de agua
-Barritas energéticas
-Dos cámaras
-caja de parches
-desmontables
-eslabones rápidos de cadena
-Multiherramienta con tronchacadenas
-Bomba de hinchar
-movil
-dinero y tarjetas de identidad y sanitaria
RUTAS LARGAS MAS DE 50 KM O DE ENDURO
En estas rutas maratonianas lo primero que deberemos llevar es una mochila que nos permita unos tres litros de agua, aparte de esos alimentos barritas geles energéticos, cámaras bomba y todo lo necesario para reparar pinchazos, asimismo deberemos incluir pieza sencillas que nos permitan solucionar cualquier problema, alicates, tornillos, calas, aptilla desmontables, todo aquello que se nos pueda ocurrir, aparte de esto dinero tarjetas, tarjetas sanitaria, movil y no olvidar un impermeable tanto por si llueve como si por la razón que sea nos quedamos tirados y asi evitar pasar frio. Hay que incluir todo lo que podamos necesitar pero siendo conscientes del peso, por eso es necesario que la mochila tenga sujeción ventral y no nos castigue demasiado al espalda
-Mochila de hidratacion con tre slitros
-Barritas energeticas
-Gel energetico
-fruta y frutos secos
-dos camaras
-parches
-desmontables
-bomba de hinchar
-multiherramienta con troncha cadenas
-eslabon rapido
-patilla de recambio
-alicates
-movil
-gps, pilas
-dinero
-tarjetas de credito y sanitaria
-impermeable

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